4—10歲的素食兒童如何搭配飲食才有利於成長?

chongweiboon     2016-12-16     檢舉

許多素媽媽在素寶寶成長期會遇到很多挑戰,尤其是4—10的兒童,會出現挑食、發育不良、食物過敏、腹瀉等等問題,作為父母應該如何應對這些問題並且幫助素寶寶們克服它們呢?

今天為大家分享的文章來自《素食聖經》中的內容,飲食上的建議和中國飲食不同,但是原則是一致的媽媽們可以買一本書根據書中的原則來進行飲食調整搭配。

如何解決蔬食兒童的營養搭配?

很多蔬食兒童和很多普通兒童在這一時期都面臨最普遍的情況:攝入了足夠多的熱量,但蛋白質、鈣、鋅、維生素B12和維生素D的攝人量過少。

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缺乏這些成長所需的營養素,比如說蛋白質,就可能會缺乏某些特定種類的必需胺基酸(尤其是賴氨酸、甲硫氨酸和半胱氨酸)。胺基酸在豆類中含量很高並且對於兒童在成長發育期特別重要。所以讓我們來看看到底該怎麼補充這些營養素呢?

- 補充蛋白質、鐵和鋅 -

想要補充蛋白質,鐵和鋅,最重要的就是幫助蔬食兒童,在一日三餐中添加豆類製品、堅果類和肉類代替品等食材,保證其營養的全面性。

早餐:可以吃一點花生醬或杏仁醬配吐司,偶爾想換換口味,可以用豆漿和麥片代替吐司。

午餐:用一個用2-3片素火腿切片製作的(每片有4-5g蛋白質)三明治,來代替滿是添加劑和糖的餅乾。可以隨身帶一些酸豆乳、開心果、南瓜籽或者杏仁,讓孩子餓了的時候能吃一些更健康的零食。

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晚餐:

用市售素肉火腿代替肉類。

在喜歡吃的料理中,需要用到漢堡的,改為使用素肉碎餅(可以改為用豆醬或豆子做的)。

炒菜中加入豆腐塊、將其浸泡在喜歡的醬汁中製作燒烤,或者在烤箱中烘焙。

在墨西哥卷餅中加入豆泥,並用豆泥作為墨西哥卷餅的蘸料。

食用罐裝的烤豆子,嘗試在湯菜和燉菜中加入不常食用的豆類。

通過食用這些蛋白質含量更高的食物,蔬食兒童在飲食中自然會增加鐵和鋅的攝入量。除了豆類和豆類替代品之外,還可以在日常膳食中增加水果乾、全穀物(而不是精製穀類)和強化早餐麥片。

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- 補充鈣和維生素D-

對於馬上要進入青春期的兒童可以每天保證臉部和上臂得到10-15分鐘的溫暖陽光。因為鈣和維生素D的攝取量較低,會嚴重危害身體發育和保持強壯骨骼的能力。

為了提升鈣的攝入量,可以藉助膳食或膳食加補充刑的組合。非常推薦將膳食來源作為首選。每天需要從強化豆漿及其替代品類中食用8份食物(1份=1/2杯/120ml強化豆漿),鈣強化飲品(豆漿、米漿、橙汁等) 、富含鈣的綠葉蔬菜、無花果、杏仁和黒糖蜜也是非常好的選擇。

- 補充維生素B12-

補充維生素B12要通過強化食物或者補充劑。維生素B12強化食物的強化程度在各國有顯著差異。在北美飲食補充來源包括營養酵母、一些穀類合植物奶漿,可以保證每天攝人1.2μg維生素B12(如啤酒酵母,大概有一滿茶匙)。

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-補充Omega-3脂肪酸-

Omega-3脂肪酸在蔬食中的含量一般較低。大多數兒童每天需要攝人2克Omega-3脂肪酸。這個需要量可以從1茶匙亞麻籽油、3湯匙胡桃或者4茶匙菜籽油中獲取。

兒童生長速度緩慢怎麼辦?

大部分父母為了使蔬食寶寶健康生長,在孩子日常的飲食中提供了豐富的穀類、豆類、蔬菜和水果等,包括多種維生素和礦物質補充劑,包括鐵、鋅、維生素B12和維生素D。但是孩子的身高和體重還是低於同齡兒童。

這種現象主要是由於父母提供的這些食物體積過大,脂肪含量過低,無法提供所需的熱量。在兒童成長期孩子需要2倍脂肪和1500-1600kcal熱量。

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- 補充脂肪和熱量-

補充脂肪和熱量可以通過,增加高脂、低纖維蔬食來輕鬆達到。

可以在寶寶的餐食中適當增加豆腐、牛油果、堅果、種子的比例、每餐喝一杯強化豆漿、在烹飪時多添加一些健康油脂,如椰子油和橄欖油等。並用食用煮熟的蔬菜和水果來代替生的蔬果,其中要確保豆類食物完全熟透。

選用一些適當加工後的穀類產品、而非嚴格全穀物,例如麵包、義大利面以及麥片等。孩子們可能更喜愛這些食物,這樣就能攝入更多的熱量。這些食物有助於減少膳食體積。

每天提供2-3次色香味俱全的小食物。富有營養的布丁、素糕、馬芬、烤餅、餅乾、豆乳酪、牛油果醬、風味豆腐或者堅果醬、小塊三明治、酸豆乳配麥片、大豆奶昔,配合綜合水果乾和堅果,都是很好的選擇。

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如果孩子挑食怎麼辦?

成長時期很多蔬食兒童喜歡挑食而且經常食欲不振。父母如何才能改善孩子的飲食習慣呢?

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考慮孩子的口味,

讓食物看起來有誘惑力

父母在計劃每頓餐食的時候要考慮到口味偏好,每頓飯一定至少包括一種孩子喜歡吃的東西。不愛吃的東西不能太多,不然孩子會對所有的食物都產生抗拒感。

而且父母要花心思燒菜,讓食物看起來具有誘惑力。每餐的色澤、質地、口味都應該變換花樣。寶寶不喜歡的食材,換個花樣燒可能他就喜歡吃了。

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讓孩子來做主

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